Noderīgi padomi

Kā nedēļā sēdēt uz auklas

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Kā vienā nedēļā sēdēt auklā
  • Kā sēdēt uz auklas
  • Kā ātri sēdēt uz šķērseniskās auklas
  • No dabīga auduma izgatavots viegls apģērbs treniņiem, paklājs, neatlaidība un apņēmība

Vingrinājumu laikā nemēģiniet maksimāli izstiepties muskuļus, līdz acu priekšā sarkani apļi.

Jūtiet pasākumu, pretējā gadījumā jūs varat savainot ne tikai muskuļus, bet arī locītavas, un pēc tam atgriezties pie sava sapņa piepildījuma - jūs varat sēdēt uz šķēlumiem tikai pēc dažiem mēnešiem.

Šie vingrinājumi jāveic regulāri un uzcītīgi, pretējā gadījumā mērķis - nedēļā sēdēt uz auklas - netiks sasniegts.

Visi muskuļu stiepšanās vingrinājumi jāveic lēnām un vienmērīgi, izvairoties no pēkšņām kustībām.
Vingrinājumu laikā visiem ķermeņa muskuļiem jābūt atslābinātiem, saspringtā stāvoklī viņi nespēs pilnībā izstiepties, un tad puse no jūsu iztērētās enerģijas tiks izšķiesta.

Pirmajās dienās pēc fiziskās slodzes visā ķermenī jums parādīsies sāpes, taču tas nav iemesls, lai atmestu. Pēc vingrošanas jūs varat apmeklēt vannu - tas ir lielisks veids, kā mazināt muskuļu sāpes. Un vingrinājumu laikā ir labi iekļaut ritmiski pozitīvu mūziku.

Ja jūs neievērosit savam vājumam un turpināsit katru dienu veikt visu vingrinājumu klāstu, tad sāpes izzudīs jau 3. dienā, stāja kļūs taisna, jūsu gaita būs viegla, un 7.-8. Dienā jūs viegli un ērti sēdēsit uz auklas. .

Kā nedēļā sēdēt uz auklas. Vai ir iespējams 1 nedēļu sēdēt uz auklas mājās

Tas ir īsts. Tomēr nedēļa ir diezgan īss laika posms, un tāpēc tiem, kas vēlas ātri apgūt auklas prasmi, stingri jāievēro norādījumi un uzmanīgi jāklausās savā ķermenī. Mēs apsvērsim, kā jūs to varat sasniegt mājās.
Noteikumi

Pirms sākat apmācību, jums rūpīgi jāsagatavojas. Ir vairāki svarīgi noteikumi, kas palīdzēs apgūt auklas iemaņas:

Nedēļu pirms sēdēšanas uz auklas veiciet stiepšanos (stiepšanās - kā stiept).
Veiciet vingrinājumus katru dienu.
Centieties pārvietoties lēnām un vienmērīgi, neveicot pēkšņas kustības.
Laiks, kas pavadīts katram vingrinājuma elementam, ir vismaz 60 sekundes.
Vērojiet savu stāju un elpošanu (kā elpot ar vēderu.

Mēs jums piedāvāsim nelielu vingrinājumu komplektu kāju muskuļu stiepšanai, kas palīdzēs īsā laikā apsēsties uz auklas. Jūs varat arī papildināt šo komplektu ar citiem efektīviem vingrinājumiem.
Pēdas šūpoles.

Stāviet uz vienas kājas tā, lai tai būtu viss ķermeņa svars. Ar otro kāju pagrieziet kājas uz priekšu, paceļot taisnu kāju pēc iespējas lielākam augstumam jums. Laika gaitā kāju muskuļi kļūs elastīgāki, un jūs varēsit pacelt kāju augstāk.
Baleta mašīna.

Šis vingrinājums ir aizgūts no balerīnām, kas izstiepj kāju muskuļus, vienu no tiem atpūšot pie šķērsstieņa. Atrodiet plakni, kas atrodas vienā līmenī ar jostu (piemēram, galdu. Vienu kāju nolieciet uz stieņa un noliecieties līdz grīdai, uzmanot, lai neliectu ceļus.)
Stiepjas teļi.

Sēdiet uz grīdas un izklājiet kājas pēc iespējas platāk. Ar rokām satveriet pēdu pirkstus un izstiepiet krūtis pret grīdu, vienlaikus turot muguru taisnā stāvoklī.
Stiepjas guļus stāvoklī.

Apgulieties uz muguras, turiet labo roku un kreiso kāju taisnā stāvoklī uz grīdas. Pavelciet labo kāju pēc iespējas tuvāk sejai, turot to un nedaudz atspiežot to ar kreiso roku. Dariet to pašu ar kreiso pēdu.

Pēc vairāku dienu apmācības mēģiniet sēdēt uz auklas: lēnām un vienmērīgi šūpojieties, pēc tam paceliet, pēc tam nolaidiet rumpi. Vingrošanas laikā jūs varat sajust nelielas sāpes - tas ir pazīme, ka muskuļi stiepjas.

Tomēr nevajadzētu būt fanātiskiem par stiepšanos: pārmērīgas slodzes var izraisīt nopietnu muskuļu sasprindzinājumu. Mēs iesakām neveicināt ātru rezultātu un katru dienu veltīt treniņam 30–40 minūtes.

Kā nedēļā sēdēt uz šķērseniskās auklas. Kā sēdēt uz auklas?

1. Galvenais nosacījums labai stiepšanai ir regularitāte - jums vajadzētu vingrot 5-6 reizes nedēļā. Un, ja vēlaties piespiest rezultātu, tad veiciet sadalīšanas vingrinājumus katru dienu vai pat 2 reizes dienā. Ilgi stiepšanās pārtraukumi atgrūdīs dažus soļus.

2. Visefektīvākā tiek uzskatīta rīta stiepšanās, kad ķermenim nav bijis laika stiepties. Bet jūsu locītavas un muskuļi būs visvairāk elastīgi līdz dienas beigām, tāpēc ir ļoti svarīgi veikt stiepšanu no rīta un vakarā.

3. Pirms treniņa paņemiet karstu dušu, tas atslābinās muskuļus, padarīs tos elastīgākus.

4. Pirms stiepšanās noteikti iesildiet ķermeni: labi leciet vai skriet. Ieteicams nedaudz svīst. Iesildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes. Jo labāk jūs iesildīsities, jo vieglāk būs auklu vingrinājumi.

5. Ieslēdziet jauku lēnu mūziku. Tas ļaus jums atpūsties, atbrīvot savas bailes un efektīvāk vingrot.

6. Lai sēdētu uz auklas, jums ir nepieciešama integrēta pieeja nodarbībām. Nemēģiniet attīstīt, piemēram, tikai iegurņa un muskuļus muskuļos. Ķermenis ir viens organisms, kas nozīmē, ka ir jāattīsta absolūti visi muskuļi un jāpanāk elastība visās locītavās un cīpslās.

7. Sāciet ar garenisko auklu, to ir vieglāk sasniegt nekā šķērsvirzienu. Kad esat sēdējis uz gareniskās auklas, turpiniet ar mēģinājumiem veikt šķērsvirzienu. Bet jūs varat izstiepties paralēli divām auklām vienlaikus.

8. Nelieciet sevi ātru rezultātu sasniegšanai. Internets ir pilns ar rakstiem “Kā sēdēt uz šķēlumiem vienā dienā, 3 dienās, nedēļā”, taču nevajadzētu iekļūt skaļos virsrakstos. Klausieties savu ķermeni un nepiespiediet notikumus.

9. Esiet gatavi sāpēm. Stiepjas, laiku pa laikam jūs jutīsit diskomfortu muskuļos un saitēs. Šāds diskomforts auklu vingrinājumu laikā jūs pavadīs pastāvīgi, tāpēc diez vai jūsu nodarbības būs patīkamas un relaksējošas.

10. Izstiepiet ar atvieglinātu ķermeni un dziļu elpošanu. Jūsu muskuļi nedrīkst būt saspringti! Jo dziļāka ir elpa, jo labāk jūsu ķermenis var izstiepties, kas nozīmē, ka jūs varat ātrāk sēdēt uz auklas.

11. Nelūdziet nepiederošiem cilvēkiem palīdzību, lai viņi mēģinātu jūs izstiepties. Tas ir pilns ar ievainojumiem. Labāk lēnām, bet noteikti.

12. Jūs varat veikt auklas vingrinājumus vairākās pieejās. Piemēram, viņi ieņēma lung stāvokli, sasniedza maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, vairākas minūtes palika šajā pozīcijā. Tad viņi mazliet atpūtās un atgriezās ievilināšanas stāvoklī.

13. Vismazākais traumatiskais stiepums - statisks, kas liek jums atrasties vienā pozīcijā vairākas minūtes. Izmantojiet hronometru tālrunī vai rokas pulksteni: vismaz 1-2 minūtes jums jābūt statiskā stāvoklī.

14. Ja vēlaties sēdēt uz auklas ātrāk, kopējam treniņa ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm.

15. Izmantojiet gatavu video- treniņu kompleksi, ja jums nepatīk pats trenēties vai vēlaties dažādot auklas vingrinājumus.

16. Izstiepjot, velciet zeķi nevis pret sevi, kā baletā, bet pret sevi. Tas vēl vairāk padziļinās posmu.

17. Ja vēlaties sasniegt ātrākus rezultātus auklu vingrinājumos, tad izmēģiniet regulāru jogu. Pateicoties jogai, jūs uzzināsit, kā pareizi elpot, attīstīt elastību, izstiept muskuļus un atvērt locītavas. Jūs, piemēram, varat nodarboties ar jogu no rīta, stiepjoties vakarā.

18. Ja jūs varētu sēdēt uz auklas, nesteidzieties atpūsties un atpūsties uz mūsu lauriem. Lai saglabātu rezultātu, jums tas ir jāturpina, pretējā gadījumā jūsu elastība neatstās pēdas.

19. Atcerieties, ka katram no mums ir atšķirīga ģenētika. Lai kāds sēdētu uz auklas, pietiek ar regulāru treniņu nedēļu, kādam - ar mēnesi, tas būs par maz. Ja jums ir dabiska elastība, jums būs vieglāk sēdēt uz auklas.

20. Bērnībā ir daudz vieglāk strādāt ar stiepšanos, jo ir labāka locītavu kustīgums, saišu un muskuļu maigums. Parasti bērni var viegli sēdēt uz auklas, un, regulāri praktizējot, viņi saglabā labu izstiepšanos līdz pilngadībai. Tāpēc jūs varat apmācīt auklas kopā ar bērniem vai jaunākiem brāļiem un māsām.

Kāds ir auklas ieguvums?

Auklas iedarbojas uz iegurņa zonu, kājām un muguras lejasdaļu, palielinot šo ķermeņa daļu muskuļu elastību un stiprinot tās. Fizioterapeiti stingri iesaka praktizēt šo vingrinājumu tiem, kas cieš no varikozām vēnām. Turklāt tas ir noderīgi meitenēm un sievietēm, kuras cieš no sāpīgiem menstruāciju krampjiem.

Kā mājās sēdēt uz auklas nedēļu. Kā nedēļā sēdēt uz auklas

Ar skaudību skatos uz tiem, kuri var viegli sēdēt uz šķēlumiem? Vai jūs domājat, ka cilvēki, kuri sāka trenēties kopš bērnības, var sasniegt šādu elastību? Patiešām, tas prasīs daudz pūļu, lai viegli izstieptu kājas horizontālā taisnā līnijā, taču tas ir diezgan iespējams. Ja jūs vadāt aktīvu dzīvesveidu, veicat pastāvīgas fiziskās aktivitātes, 7 dienu laikā jums nebūs grūti sēdēt uz auklas.

Kā nedēļā sēdēt uz auklas - iesildīšanās

  • Iesildīti muskuļi var vieglāk panest kustības un tie ir vairāk izstiepti.
  • Iesildīšanās ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes.
  • Iesildīšanās jāveido tā, lai tajā būtu vingrinājumi, kas paātrina asinsriti: lekt (ar virvi vai bez tās), skriešana, pusdienas vai enerģiska deja un šūpošanās ar kājām.
  • Izvēlieties mīkstu, elastīgu apģērbu, kas nepalēninās jūs ar amplitūdas kustībām.

Kā nedēļā sēdēt uz auklas - stiepjas

  • Lai vienā nedēļā sasniegtu vēlamo rezultātu, jums tas jādara katru dienu 2-3 reizes ar kopējo ilgumu 15-20 minūtes.
  • Tehnikai jābūt mierīgai, bez asiem impulsiem.
  • Pēc fiksēšanas pozā ir svarīgi atpūsties, dziļi elpot un izstiepties ne ilgāk kā 90 sekundes.

Kā nedēļā sēdēt uz auklas - mēs veicam vairākus vingrinājumus

Laika poza

Lai apgūtu prasmi ātri sēdēt uz auklas, dažādiem cilvēkiem būs vajadzīgs atšķirīgs laika daudzums. Laiks ir atkarīgs no diviem faktoriem: vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Jo jaunāks ir cilvēks, jo vieglāk viņa muskuļi ir izstiepjami. Vislabāk ir sākt trenēties pirms 18 gadu vecuma. Pēc vecuma sasniegšanas katru gadu muskuļi, saites un locītavas kļūs arvien nerātnākas. Runājot par apmācības līmeni, cilvēkam, kurš nekad nav spēlējis sportu, būs grūti apgūt tik grūtu pozu. Tas var ilgt mēnešus vai pat gadus.

Cilvēki ar labu elastību un stiepšanos nedēļā var iemācīties sēdēt uz auklas. Bet tam būs nepieciešams veikt sagatavošanās darbus, kādu laiku kvalitatīvi un sistemātiski veikt īpašus vingrinājumus.

Stiepšanās vingrinājumi

Par labu stiepšanos ir zināmi daudzi efektīvi vingrinājumi. Tātad, vispopulārākie no tiem ir V veida stiepšanās, pieskaršanās kāju pirkstiem, “tauriņš”, plaukstas un malkojošās kājas.

V veida stiept mērķis ir apmācīt hamstrīdas, muguras lejasdaļu un teļus. Lai veiktu vingrinājumu, sēdiet uz grīdas, plati izklājiet kājas (tā, lai tās atgādinātu burtu V). Ieteicams atpūsties kājām pret sienām - tas uzlabo stiepšanos. Izstiepiet kreiso roku uz augšu, nolieciet ķermeni pa labi, mēģinot ar pirkstiem satvert labo kāju. Turiet muguru taisni. Turiet dziļākajā stāvoklī 30-60 sekundes un atgriezieties centrā. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē. Pēc tam no sākuma stāvokļa izstiepiet abas rokas uz priekšu, pieskarieties grīdai un mēģiniet sasniegt to ar krūtīm.

Pirkstiem pieskaras var veikt no stāvoša vai sēdus stāvokļa - efekts būs tāds pats (vingrinājums attīsta hamstrings un muguru). Sēdes stāvoklī salieciet kājas, pavērsiet pirkstus uz augšu. Lean ar taisnu muguru, sasniegt pirkstu galiem. Ja tas jums vēl nedarbojas, satveriet sevi pie potītēm. Paturiet prātā, ka vispirms vēderam vajadzētu būt zemākam, tad krūtīm un tikai tad galvai. No stāvoša stāvokļa izpildiet šo vingrinājumu tajā pašā secībā.

Tauriņa vingrinājums palīdz izstiepties cirkšņa muskuļus un attīstīt augšstilbu iekšējo daļu. Sēdiet uz grīdas, salieciet pēdas kopā, pārvietojiet tās tuvāk sev, ceļgalus atraujiet dažādos virzienos pēc iespējas platāk. Mēģiniet pieskarties grīdai ar saviem ceļgaliem. Palīdziet sev ar elkoņiem - satveriet potītes vai pēdas, nolieciet elkoņus uz gurniem un piespiediet. Ja jūsu ceļgali jau sasniedz grīdu (vai gandrīz sasniedz), novietojiet plaukstas uz grīdas priekšā kājām un izstiepiet uz priekšu.

Lunges lieliski attīsta augšstilba muskuļu elastību. Stāviet taisni, kājas atrodas noteiktā attālumā viens no otra. Soli pa priekšu ar labo kāju un saliec abas kājas pie ceļgaliem. Nolaidiet sevi, līdz labā augšstilba ir paralēla grīdai, un kreisā apakšstilba neatrodas uz grīdas. Novietojiet rokas uz gurniem, turiet muguru taisni. Lēnām pārvietojiet svaru uz priekšu. Jums vajadzētu sajust, kā sāka darboties labās augšstilba muskuļi. Atkārtojiet vingrinājumu uz kreisās kājas.

Malkojot kājas nepieciešami dziļai hamstrings un četrgalvu (augšstilbu priekšējo un daļēji sānu virsmu) attīstībai. Lai izstieptu cīpslas, guliet uz muguras pie sienas, paceliet kājas uz augšu un atpūtiet tās pret sienu. Labi izstiepiet rokas pie pirkstiem, vienlaikus stingri piespiežot muguras lejasdaļu līdz grīdai. Lai izstieptu četrgalvu galvu, stāviet taisni, satveriet kāju ar rokām un velciet to pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Atkārtojiet otro kāju.

Katrā pozīcijā ieteicams kavēties no 30 līdz 60 sekundēm. Ja esat iesācējs stiepšanā, vispirms veiciet vingrinājumus 10 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz nepieciešamajam.

Kā mājās sēdēt uz auklas?

Populārie jogas veidi

Stiepšanās vingrinājumu komplekts

Kā sēdēt uz auklas

Ja jūtat, ka ķermenis ir gatavs nolaisties uz šķēlumiem, rīkojieties.

  1. Vispirms jums jāieņem pareizais ķermeņa sākuma stāvoklis. Lai veiktu garenisko auklu, nometiet ceļos uz vienas kājas, piespiežot apakšstilbu pie grīdas, otru kāju velciet uz priekšu un novirziet ķermeņa svaru uz papēža. Šķērseniskajai auklai stāviet taisni, izlieciet kājas uz sāniem un pavērsiet kājas uz priekšu.
  2. Uzņēmis nepieciešamo pozu, sāciet lēnām un uzmanīgi nolaist sevi. Izmantojiet rokas, lai pasargātu sevi no krišanas un ievainojumiem. Gareniskās auklas gadījumā novietojiet rokas uz abām priekšējās kājas pusēm, šķērseniskās gadījumā, tieši priekšā no jums.
  3. Viegli pārvietojiet ķermeņa svaru uz rokām un viegli, bez pēkšņām kustībām, izklājiet kājas. Sasniedzis maksimālo dziļumu, mēģini atslābināt muskuļus. Neaizmirstiet elpot dziļi un lēnām. Ar katru izelpu nokrīt zemāk par vismaz pusmimetru.
  4. Jebkurā auklā jums jāsēž vismaz 30 sekundes. Šajā laikā jums vajadzētu sajust patīkamu muskuļu celmu, bet ne sāpes. Ja muskuļos vai locītavās ir nepatīkamas sajūtas, nekavējoties izkļūstiet no stāvokļa un, lai nenodarītu kaitējumu jūsu veselībai, dažas dienas aizmirst par šķelšanos. Šajā periodā jūs varat turpināt veikt stiepšanās vingrinājumus.

Noderīgi padomi

Lai auklas mākslas apgūšanu neaizēnotu nejauši gūti ievainojumi, un pats process jums sagādā tikai prieku, klausieties tālāk sniegtos padomus.

  • Obligāti iesildīties, lai izstieptu. Īss 10 minūšu iesildīšanās pasargās jūsu ķermeni no ievainojumiem. Jūs varat izstiepties, lēkājot virs virves, apgāžoties vai veicot vienkāršus slīpumus dažādos virzienos. Ja vēlaties, varat ieslēgt savu iecienīto enerģisko dziesmu un mazliet dejot.
  • Vingrojiet divas reizes dienā un vismaz 15 minūtes vienā reizē. Jums būs jāpieliek daudz pūļu un grafikā jāatrod regulāri vingrinājumi, jo nedēļas laikā sēdēšana uz auklas nav viegls uzdevums. Bez sistemātiskuma vēlamais rezultāts nebūs. Un, lai trenētu, bija jautrāk, ieslēdziet televizoru vai iecienīto filmu datorā vai sparīgo mūziku.
  • Valkājiet ērtu apģērbu. Veicot vingrinājumus, tas nedrīkst kavēt kustības, salikt krokās un deformēties. Vislabāk ir izvēlēties bodiju, kas izgatavota no mīksta materiāla vai plašām alladīna biksēm. Un uzvelciet zeķes - tās palīdzēs jūsu papēžiem labāk slīdēt uz grīdas, kas padarīs auklu dziļāku.
  • Koncentrējieties uz savām iespējām un ierobežojumiem. Nesteidzieties un nenoslogojiet - muskuļi to ļoti nepatīk. Ja jūs nepareizi pievērsīsities stiepšanās jautājumam, izturieties pret ķermeni rupji un nesamērīgi, tas jums atbildēs ar sāpēm, nogurumu un muskuļu stīvumu. Veicot vingrinājumus, jums vajadzētu sajust nelielu patīkamu dedzinošu sajūtu, nevar būt sāpju. Lai palīdzētu sev, pirms stiepšanās uzņemiet karstu dušu. Ūdens padarīs muskuļus elastīgākus un elastīgākus.
  • Lai izsekotu muskuļu attīstības procesam un laiku pa laikam vēlreiz sildītu entuziasmu nofotografējiet sevi auklā. Tātad jūs redzēsit atšķirību un sapratīsit, cik liels progress. Jūs varat saglabāt auklas dienasgrāmatu un reizi nedēļā to papildināt ar fotoattēliem. Ritinot to un vērojot jūsu progresu, jūs paaugstināsit pašnovērtējumu.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Упражнения на паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра:

  • Sēdiet turku valodā, savienojot kājas kopā, mugura ir taisna. Saglabājiet saliektos ceļus pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
  • Sēdiet uz grīdas, kājas novietojiet pēc iespējas tālāk. Turiet muguru taisni un lēnām noliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām. Apstājieties galējā punktā un kavējieties 60-90 sekundes.

Vingrošanas vingrinājumi

  • Guļot uz muguras, paceliet taisnu kāju, satveriet to ar rokām un gludi velciet to pret sevi. Nelieciet ceļgalu.
  • Mest vienu kāju uz jebkuras virsmas, kuras augstuma līnija atbilst jūsu gūžas locītavai (vai nedaudz augstāk). Salieciet uz pēdas uz grīdas.
  • Stāvot stāvoklī, kājas salieciet kopā, noliecieties uz priekšu un ar rokām satveriet ceļgalus vai pieskarieties kāju pirkstiem. Laika gaitā mēģiniet pieskarties plaukstām līdz grīdai.

  • Pārmaiņas redzēt ir ļoti svarīgi, lai uzturētu motivācijas līmeni.
  • Pēc stiepšanās vingrinājumiem 60-90 sekundes sēdiet tieši uz auklas. un nofotografējiet to centimetru skaitu, kas atlikuši līdz grīdai. Fotografējiet katru dienu.
  • Palūdziet draugam uzraudzīt jūsu progresu, tas neļaus atpūsties.

Veicot vingrinājumu komplektu stiepšanai, lai nākotnē varētu sēdēt uz auklas, jūs aktivizējat muskuļu darbu, izveidojot skaistu un tonizētu formu kājām, gurniem un sēžamvietām. Attīstiet ķermeņa elastību un plastiskumu, samazinot savainošanās risku no kritieniem.

Kā 1 dienā sēdēt uz auklas. Iesildieties

Jums nav nekavējoties jāsēž uz auklas, bet tikai pēc muskuļu sasilšanas un saišu apstrādes. Iesildīšanās ir vissvarīgākais punkts šajā stāstā, tāpēc bez tā jūs nevarēsit pat mazliet izstiepties, nemaz nerunājot par šķērsvirziena šķēlumiem. Ar trenētiem muskuļiem ir vieglāk veikt vingrinājumus un stiept. Bez sākotnējās iesildīšanās jūs varat ne tikai ievainot sevi, bet arī samazināt iespējas ātri iekļūt šķelšanās. Katrā apmācības sesijā jūs progresējat, tāpēc nekad neatsakieties no papildu vingrinājumiem, kuru mērķis ir pēc iespējas vairāk sagatavot jūs nākamajām nodarbībām.

Labākie vingrinājumi iesildīšanai pirms sēdēšanas uz šķēlumiem ir plaukstas un šūpošanās kājas uz sāniem. Pirmkārt, kustībām jābūt mierīgām, pakāpeniski jums vajadzētu pārvietoties aktīvāk. Ir nepieciešams mīcīt visus kāju muskuļus, un ne tikai gurnus.

Intensīva skriešana ar sekojošiem gūžas muskuļu un saišu stiepšanās vingrinājumiem palīdz sasniegt auklu. Jums jāatrodas atvieglinātā stāvoklī, nevis jānoslogo muskuļi, bet mierīgi jāizstiepj augšstilba muskuļi. Atcerieties, ka tas joprojām ir iesildīšanās, un galvenie vingrinājumi, kas palīdzēs jums sēdēt uz auklas, vēl ir priekšā.

Kā sēdēt uz auklas mājās iesācējiem. 11. padoms. Kā sēdēt uz sagging auklas

Sag auklu ir daudz grūtāk izdarīt nekā šķērsvirzienu. Lai to izdarītu, sportistam jābūt stiprām kājām, lieliskam izstiepumam. Ja sportists jau sēž uz šķērseniskās auklas, pietiek ar pāris mēnešiem, lai viņš varētu sarežģīt vingrinājumu, nesavainojot muskuļus.

Lai sēdētu uz sagging auklas, jums ir nepieciešams ne tikai labs stiepums, bet arī spēcīgas kājas. Turklāt noderēs koordinācija un spēja noskaņoties sarežģītam vingrinājumam. No malas šķiet, ka viss ir tik vienkārši - es sēdēju uz auklas starp diviem krēsliem un pasmaidīju. Faktiski muskuļi tiek pakļauti nopietnām slodzēm, kurām jums ir labi jāsagatavojas.

Pirmais solis - iemācieties sēdēt uz šķērseniskās auklas

Pirmā lieta, kas jums jāiemācās sēdēt uz šķērseniskās auklas. Tam ir daudz paņēmienu. Vissvarīgākais ir elpot balsene, kas ļauj muskuļiem atpūsties un ātri piesātināt tos ar skābekli.
Pirms jūs faktiski sēdējat uz auklas, jums vajadzētu nedaudz iesildīties, veikt vairākus sagatavošanās vingrinājumus, kuru mērķis ir stiept muskuļus, kas tiks iesaistīti šķērseniskajā auklā.

Otrais solis - Stretch uzlabošana

Tātad jūs varat sēdēt uz šķērseniskās auklas. Tagad jums jāuzlabo stiept, lai panāktu sag starp diviem paralēliem balstiem. Lai to izdarītu, stiepšanās vingrinājumu laikā zem katras kājas mēs novietojam virsmas (tas ir iespējams zem vienas kājas), kas mums ļaus palielināt stiepšanās amplitūdu.
Vispirms jums jāuzliek zemas virsmas, pakāpeniski palielinot augstumu par centimetru. Galu galā jums jāpārliecinās, ka jūs sēdējat uz šķērseniskās auklas, noliekot kājas uz virsmas, stāvot vismaz 5 cm virs grīdas. Jo augstāka virsma, jo labāk.

Trešais solis - padariet kājas stiprākas

Lai sēdētu uz sagging auklas, neradot kaitējumu ķermenim, jums jābūt stiprām kājām. Lai to izdarītu, jums bieži vajadzēs tupēt, veikt lēcienus, skriet 2–3 kilometrus, veikt vingrinājumu “velosipēds” (guļot uz muguras, mēs pagriežam kājas, imitējot braucienu ar velosipēdu).
Labs vingrinājums ir pusi pagriežot no pēdas uz pēdu. Tātad tiek apmācīta augšstilba, sēžamvietas iekšējā virsma. Ir svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu dinamiski. Katru spēka treniņu pabeidziet ar stiepšanās vingrinājumiem, lai muskuļi nepārblīvētu.
Ļoti labi der klases ar bumbieri, uz kura jāstrebj ar kājām. Bet šī nodarbība ir pieejama tiem, kas vismaz nedaudz apgūst pārsteidzošās tehnikas. Streika laikā kājas paceļas dažādos augstumos, pacelšanas līmenis pakāpeniski palielinās. Īpaši efektīva ir sitiena maisa sitīšana pēc treniņa, lai palielinātu kāju izturību.

Mēs sēdējam uz sagging auklas

Pirms sēžat uz sagging auklas, jums jāveic ilgs iesildīšanās. Tikai pēc tam, kad esat mierīgi sēdējis uz šķērseniskās auklas, sasildījis visus muskuļus, jūs varat sākt sarežģīt vingrinājumu.
Sākumā jums ir jāpaļaujas uz kaut ko ar savām rokām. Šajā gadījumā pēdas tiek novietotas uz virsmas tā, lai zeķes izskatās uz augšu, un, kad sagging, galvenais uzsvars tika likts uz cirkšņa un gūžas muskuļiem. Nekādā gadījumā nepārsūtiet galveno kravu uz ceļiem, jo ​​tie var tikt ievainoti.
Pēc izmēģinājuma vingrinājumiem ar rokām, kas balstās uz bāra vai krēsla, varat mēģināt sēdēt ar rokām no atbalsta. Vērojiet savu elpu. Tam vajadzētu būt caur balseni un pat. Muskuļi nenoslogo.

Kā divu nedēļu laikā sēdēt uz auklas

Lai sasniegtu šo vēlamo rezultātu, jums stiepšanās jāveic divas reizes dienā, smagi, bet bez īpašām pūlēm, lai nesavainotos, kam var būt nepieciešama ilga atveseļošanās. Pirms stiepšanās noteikti labi sasildiet muskuļus - skriešana, lekt vai intensīva staigāšana un šūpošanās, aktīvas deju kustības vismaz 10-15 minūtes ir piemērotas kā šāds iesildījums.

Visi stiepšanās vingrinājumi jāveic mierīgā stāvoklī, vienmērīgi un vienmēr lēnām. Pirmajās dienās jūs jutīsit pamanāmu sāpīgumu visā ķermenī, taču šajā posmā nevar pārtraukt stiepšanos - pretējā gadījumā visas pūles tiks veltītas. Tikai regulāras nodarbības ļaus jums ātri progresēt. Lai mazinātu sāpes un pārmērīgu stresu, pirms gulētiešanas varat uzņemt karstas vannas, apmeklēt vannu un uzklāt sildošas ziedes.

Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu. Nenoapaļojot muguru, noliec rumpi, mēģinot sasniegt pirkstgalus un satvert tos. Turiet šajā pozīcijā 20-30 sekundes, lēnām nolieciet pāri un atkārtojiet 10-15 reizes.

Tagad izstiepiet vienu kāju uz priekšu, bet otru - uz sāniem taisnā leņķī. Centieties pēc iespējas tuvināties šai pozīcijai, palīdzot sev ar rokām, kavēties tajā vismaz 10 sekundes, atkārtojiet 3 reizes uz katras kājas.

Guļot uz grīdas, paceliet saspiestas taisnās kājas taisnā leņķī, palieciet šādā stāvoklī un sāciet izkliedēt kājas uz sāniem līdz maksimālajam iespējamajam platumam. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes un nolaidiet kājas, veicot 10 sekunžu pauzi, lai atslābinātu muskuļus. Atkārtojiet vēl 7-8 reizes.

No stāvoša stāvokļa noliecieties uz priekšu ar labo kāju tā, lai ceļgalis būtu taisnā leņķī pret grīdu. Atkārtojiet “tupus” šajā pozīcijā, nolaidot cirksni pēc iespējas tuvāk grīdai, saglabājot ķermeni taisni. Pēc tam noliecieties uz priekšu un izstiepiet muskuļus ar šūpojošām kustībām. Tad mainiet kāju. Veiciet 6-8 atkārtojumus.

Arī stāvot, veiciet šūpoles ar taisnu kāju uz priekšu, mēģinot to pacelt pēc iespējas augstāk un turēt šajā pozīcijā. Pārliecinieties, ka ceļgalis paliek iztaisnots. Atkārtojiet 10-12 reizes. Pēc tam veiciet tās pašas šūpoles uz sāniem un atpakaļ.

Stāvot uz vienas kājas, otru nolieciet uz krēsla, galda vai cita priekšmeta jostas līmenī, salieciet ceļgalu un pārvietojiet iegurni viņa virzienā, cenšoties izspiest pēc iespējas ciešāk. Atkārtojiet 5-6 reizes, 8 komplektus uz kājas.

Ja jūs ievērosit visus šos ieteikumus, pēc 3-4 aktīvās apmācības dienām jūs jutīsities palielināta ķermeņa apakšdaļas elastība un mobilitāte, un drīz jūs varēsiet iepriecināt sevi ar lielisku auklu!

Kā sēdēt uz auklas 30 dienu laikā. Mēs sēdējam uz auklas 30 dienu laikā

Ne katra meitene var lepoties, ka zina, kā sēdēt uz auklas. Aukla ļauj uzturēt ķermeni labā formā, liek darboties daudziem muskuļiem. Tātad, pirmkārt, lai sēdētu uz auklas, jums ir jābūt lieliskā formā. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt normālai svara un augstuma attiecībai. Jūs nevarēsit sēdēt uz auklas ar lieko svaru, uztūkušo vēderu. Ja ar formu viss ir kārtībā, tad pārliecinieties, vai jums nekad nav bijuši ievainojumi mugurkaulā, ceļgalos vai gurnos. Ja tādi ir, vispirms ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, ja jūs varat sēdēt uz auklas.
Sēdēt uz auklas ir diezgan grūti, mūsu programma ir paredzēta 30 dienām, tas ir, pēc 30 dienām jūs jau varat sēdēt uz pilnīgas auklas. Tāpēc vingrinājumu kompleksu mēs sadalīsim dažādos posmos - laika periodos.

Ja jūs aktīvi nodarbojaties ar sporta zāli vai no rītiem skrienat, tad varat izlaist šo posmu un nekavējoties turpināt nākamo. Ja jūs vadāt pasīvu dzīvesveidu, tad jums kaut kur jāsāk. Skriešana būs kaut kas jums. Skriešana "iesildīs" jūsu stāvošos muskuļus, aktivizēs viņu darbu. Nedēļas laikā jums jāveic fiziski vingrinājumi, kas paredzēti kāju stiprināšanai. Ideāls variants ir 20 minūšu skrējiens. Tomēr to var aizstāt ar lecamauklu vai vienkāršiem tupiem. Ir svarīgi to darīt katru dienu vismaz 20 minūtes. Tas ir sava veida iesildīšanās pirms galvenajiem sagatavošanās darbiem.

Šī ir mūsu galvenā skatuve. Tās laikā jūs veiksit vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz muskuļu stiepšanu.
Kopumā būs 3 vingrinājumi. Visi trīs ir jāveic viens pēc otra. Pirms sākat vingrot, jums ir nepieciešams nedaudz iesildīties. Izstiepiet, kā vajadzētu. Skrien uz vietas pāris sekundes, lec, liek kājām ķerties pie darba. Iesildīšanās trūkums var izraisīt ievainojumus, sastiepumus un mežģījumus.

1. vingrinājums. Pēc iesildīšanās mēs nekavējoties sākam šo vingrinājumu. Piecelties taisni. Sāciet spēcīgi un ātri viļņot kāju, vispirms uz priekšu, pēc tam, cik vien iespējams, neapstājoties atpakaļ. Katrai kājai jums jādara 10 reizes. Pēc tam bez pārtraukuma paceliet kāju uz sāniem, tas ir, no labās uz labo, no kreisās uz kreiso. Tālāk atpūtieties 30 sekundes.

2. vingrinājums. Šis vingrinājums būtu jāzina visiem, jo ​​mēs visi to darījām fiziskās audzināšanas stundās. Tie ir noliekti uz sāniem. Nostājieties ar kājām tālu viens no otra. Atbalstiet labo roku uz sāniem, paceliet kreiso roku paralēli rumpim. Sāciet noliekties labajā pusē pēc iespējas zemāk. Pēc 30 atkārtojumiem vienā pusē dariet to pašu otrā pusē. Pēc tam atkal atpūtieties 30 sekundes.

3. vingrinājums. Ar šo vingrinājumu jums jābūt uzmanīgam. Tas ir visefektīvākais un visgrūtākais. Kaut ko satveriet (gulta, sols, durvis) un sāciet lēnām izklīst kājas auklas formā, tiklīdz saprotat, ka vairs nevarat - nofiksējieties šajā pozīcijā vismaz piecas minūtes, tas palīdzēs jūsu muskuļiem pierast pie stiepšanās.

Tas arī viss. Jums vairs nav jāveic citi vingrinājumi. Tagad jūs mēģināsit sēdēt uz auklas. Lai sāktu, mēģiniet to izdarīt. Ja tas nedarbojas, atcerieties attālumu, kas jūs šķir no grīdas, un novietojiet grāmatas vienāds ar šo attālumu. Tagad dariet šķelšanos, atpūšoties pret grāmatām. Katru dienu noņemiet vienu grāmatu, līdz beidzot pieskaraties grīdai.
Veiksmi vingrinājumos un atcerieties, ka ar pietiekamu apņēmību jūs noteikti sēdēsit uz auklas.

Kā sēdēt uz auklas vingrinājumu nedēļā. Kā nedēļā sēdēt uz auklas

Lai sasniegtu rezultātu, jums katru dienu ir jāpiešķir 20-30 minūtes brīva laika apmācībai. Jums nevajadzētu vērsties pie šī jautājuma ar fanātismu un nekavējoties mēģināt veikt sarežģītus vingrinājumus, jo tie var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Laba apmācības programma obligāti sastāv no secīgiem posmiem:

  • iesildīties
  • vingrinājumi, kas sasilda kāju muskuļus un saites,
  • stiepšanās vingrinājumi
  • atjaunošanas darbības, aizķeršanās.

Mēs vēršam jūsu uzmanību uz vienkāršu vingrinājumu komplektu, kuru regulāri izpildāt. 7-10 dienas jūs varat sēdēt uz auklas.

Pin
Send
Share
Send
Send