Noderīgi padomi

Kā ātri iegūt svaru plānas meitenes mājās

Pin
Send
Share
Send
Send


Ķermeņa masas deficīts var būt tik neapmierinošs kā tā pārmērīgums. Cilvēkiem, kuriem ir grūtības svarā, var būt grūti izdomāt, kā ātri atgūties, nekaitējot veselībai. Ja jūs interesē jautājums par to, kā ātri iegūt svaru mājās, nekaitējot ķermenim, ir noteikti produkti, kas palīdz palielināt ikdienas kaloriju un barības vielu devu, un ir arī šim nolūkam izstrādāti spēka treniņi, kas palīdzēs veidot muskuļus un padarīt jūs pievilcīgāks.

Lai ātri iegūtu svaru, jums jāievēro līdzsvarota pieeja, koncentrējoties uz ēdamajiem ēdieniem, ēdienu biežumu un fiziskām aktivitātēm, lai palielinātu liesās ķermeņa masu. Lieko kaloriju iegūšana no rūpnīcas pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas un rafinētiem ēdieniem nepalīdzēs iegūt veselīgu svaru - tas novedīs tikai pie iekaisumiem, zemu enerģijas līmeni un citām veselības problēmām. Tā vietā ir svarīgi pieturēties pie pārtikas produktiem, kas bagāti ar barības vielām, kas apgādā jūsu ķermeni ar visu nepieciešamo un palīdzēs jums svarā pievērsties veselīgā veidā.

Kāpēc un kam vajadzētu rūpēties par svara pieaugumu

Lai gan ir daudz informācijas par veselības riskiem, kas saistīti ar lieko svaru vai aptaukošanos, ir svarīgi atzīmēt, ka ar nepietiekamu svaru ir saistīti arī veselības riski. Bieži vien ķermeņa svara trūkums ir saistīts ar sliktu uzturu vai neveselīgiem ēšanas paradumiem, taču dažreiz to var izraisīt dažas veselības problēmas (piemēram, malabsorbcija), un tāpēc cilvēkam var būt grūti iegūt normālu svaru.

Tehniski ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas mazāks par 18,5, uzskata par nepietiekamu. Balstoties uz ĶMI tabulu, pieaugušai sievietei, kura ir 165 cm gara, ķermeņa svars no 52 līdz 65 kilogramiem tiek uzskatīts par normālu. Pieaugušam vīrietim, kura augums ir 183 cm, vajadzētu būt no 64 līdz 80 kilogramiem, lai nonāktu normālā ķermeņa svara diapazonā.

Visbiežākie veselības riski, kas saistīti ar nepietiekamu svaru, ir šādi:

  • novājināta imūnsistēma
  • slimību izturības problēma
  • vitamīnu deficīts
  • attīstības problēmas (galvenokārt bērniem un pusaudžiem)
  • auglības problēmas
  • neregulāri periodi un paaugstināts amenorejas risks
  • kaulu zudums
  • anēmija
  • nieru slimība
  • noguruma vai enerģijas trūkuma sajūta
  • matu izkrišana un sausa āda

2014. gadā Šveices Nacionālās kohortas pētījumu grupa pētīja svara zaudēšanas un mirstības ilgtermiņa saistību. Pētījumā piedalījās vairāk nekā 31 000 cilvēku vecumā no 25 līdz 74 gadiem. Cilvēki ar samazinātu svaru veidoja 3% no kopējā subjektu skaita, un 90% cilvēku ar nepietiekamu svaru bija sievietes. Pētnieki atklāja, ka, salīdzinot ar cilvēkiem ar normālu svaru, nepietiekamais svars bija saistīts ar paaugstinātu nāves risku ārēju cēloņu, piemēram, nelaimes gadījumu un pašnāvību dēļ.

Pierādījumi liecina, ka nepietiekams svars ne tikai palielina ievainojumu risku, bet arī pasliktina jūsu iespējas izdzīvot pēc negadījuma. Pētījumi arī parāda, ka pastāv saikne starp zemu ĶMI un depresiju, kā arī paaugstinātu pašnāvības risku.

Riski, kas saistīti ar mazu ķermeņa svaru

Kāds ir iemesls?

Daži cilvēki ir iedzimtu ģenētisko īpašību dēļ tievi. Liesīgums var būt nepietiekama uztura rezultāts.

Pārmērīgi mazs ķermeņa svars ir neveselīgs stāvoklis, kas saistīts ar vairākām problēmām, piemēram, sliktu brūču sadzīšanu, pavājinātu imunitāti un paaugstinātu infekcijas slimību risku.

Liesas plānas var būt saistītas ar vairogdziedzera slimībām (sk. Balto cinquefoil). Dažiem cilvēkiem stress ietekmē daudz stresa - šādās situācijās cilvēks nevar normāli ēst, tāpēc zaudē svaru.

Plānas personas ir pakļautas daudzām citām briesmām. Sakarā ar viņu pārliecību, ka viņu svars netiks “pārmeklēts”, viņi nedomā, vai pārtika, ko viņi ēd, ir veselīga vai nē.

Patērējot lieko tauku daudzumu, cilvēks kļūst neaizsargātāks pret paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu holesterīna līmeni.

Izlemjot, kā ātri iegūt svaru plānai meitenei mājās, jums vajadzētu izvairīties no trekniem un neveselīgiem ēdieniem - ar to jūs agrāk vai vēlāk jūs iegūsit tikai veselības problēmas.

Tauki tiek glabāti vēderā, tāpēc svara pieauguma ietekme nav pilnīgi ideāla.
Jūs varat atgūties veselīgā veidā un vienmērīgi!

Galvenie zemas muskuļu masas cēloņi:

  • ģenētika
  • vielmaiņa - palielināta vairogdziedzera darbība: ieteicams veikt vairogdziedzera hormonu līmeņa izpēti,
  • nopietna slimība, kurai pievienots straujš svara zudums: ieteicams "pārstrādāt" veselības stāvokli,
  • stresa
  • naktsdzīve un miega trūkums,
  • zems pārtikas patēriņš, kas saistīts ar ēšanas traucējumiem (anoreksija, bulīmija),
  • pārmērīgas fiziskās aktivitātes
  • narkotiku lietošana
  • slikta barības vielu uzsūkšanās kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumu dēļ - bieža kuņģa un zarnu trakta inficēšanās ar Candida - kandidoze,
  • parazītu infekcija.

Ņemot vērā šos iemeslus, ieteicams ievērot dažus režīma pasākumus:

  • turiet sevi nomodā 8 stundas dienā,
  • starp ēdienreizēm ēdiet veselīgu pēcpusdienas uzkodu
  • mēģiniet dažas minūtes atpūsties pēc ēšanas,
  • samazināt pārmērīgu kafijas un dzērienu ar kofeīnu patēriņu,
  • ierobežot alkoholisko dzērienu patēriņu, alkoholu ieteicams dzert apmēram pusstundu pirms ēšanas,
  • atmest smēķēšanu
  • atpūsties
  • regulāri vingro
  • līdzsvarot zarnu mikrofloru, atbrīvoties no sēnītes,
  • veikt pretparazītu ārstēšanu: patērējiet ķiplokus, veselu alvejas sulu, ķirbju sēklas, oregano, valriekstu vai vērmeles.

Veselīga ķermeņa svara pieauguma vispārējie principi

Pirmkārt, jāpievērš uzmanība tam, ka enerģijas patēriņam vajadzētu pārsniegt tā patēriņu. Tomēr, ja jūs meklējat informāciju par to, kā nedēļā ātri iegūt svaru, mājās, jūs būsit vīlušies: pieaugumam vajadzētu notikt pakāpeniski un apmēram 2-3 kg mēnesī.

Ja plānojat ievērojami palielināt muskuļu masu (apmēram 20 kg), ieteicams konsultēties ar dietologu, kurš jums izstrādās īpašu uztura programmu.

Bet pievērsieties tam, lai patērētu apmēram 2000 kJ vairāk nekā jūs agrāk.
Diētai, kuras mērķis ir uzlabošanās, jābalstās uz veselīga uztura noteikumiem. Diētai jābūt daudzveidīgai un ar bagātīgu enerģiju. Pārtikas kvalitāte un sastāvs ir ārkārtīgi svarīgi.

Pārtikas regularitāte

Regularitātei ir ļoti liela nozīme uztura ziņā. Neizlaidiet maltītes, ēdot mierīgi, lēnām košļājiet.

Maltītes var sadalīt vairākās porcijās dienā. Jums vajadzētu ēst ik pēc 2-3 stundām, papildus 3 galvenajām ēdienreizēm dienā, neaizmirstiet par uzkodām pēcpusdienā, neatsakiet no otrajām vakariņām (tomēr tām nevajadzētu būt grūti).

Tātad, kā iegūt svaru meitenei mājās, kas jums jāēd? Lai veselīgi palielinātu muskuļu masu, sabalansēts uzturs, t.i. sabalansēta tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība.

Ideālā barības vielu attiecība ir:

Piemērots ēdiens

Ja vēlaties ķermenim pievienot kilogramus, nelietojiet ēst neveselīgu un taukainu pārtiku, tā vietā ievērojiet veselīga uztura principus. Lielāko daļu šo produktu ieteicams lietot arī svara zaudēšanas diētas laikā, bet mazākos daudzumos.

Sievietēm paredzētie svara pieauguma produkti ir: pilngraudu maize, makaroni, rīsi, kartupeļi. No gaļas - cūkgaļa, liellopu gaļa, mājputni un zivis. Starp augļiem uzvar banāni, plūmes, avokado un mango. Dārzeņos jāiekļauj burkāni un zirņi.

  • brūnmaize
  • kartupeļi
  • rīsi
  • makaroni vai auzu pārslas,
  • svaigi augļi.

Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir daudzu paaudžu iecienīta delikatese. Tās ir lieliska alternatīva saldumiem. Žāvētiem augļiem ir brīnišķīgs aromāts. Tos var pagatavot gan no sezonāliem augļiem no mājas dārza, gan no eksotiskiem augļiem.

Jūs varat patērēt žāvētus aprikozes, ābolus, zemenes, banānus, dateles, vīģes, mango un daudz ko citu. Dažus augļus var ēst tīrā dabiskā formā, citus - saldināt. Tie satur daudz šķiedrvielu un vitamīnu.

Rieksti un mandeles
Rieksti satur daudz veselīgu tauku. Tie ir nepiesātinātu taukskābju, kā arī minerālu, īpaši kalcija un cinka, avots. Tomēr tiem jābūt nesālītiem. Ieteicamā riekstu vai mandeļu deva ir 30 g (apmēram nedaudz) dienā.

Saulespuķu sēklas
Sēklas satur olbaltumvielas, E vitamīnu, vairākus B vitamīnus (izņemot B12), šķiedrvielas un nepiesātinātos taukus. Tie palīdz samazināt augstu holesterīna līmeni, tiem ir augsta enerģētiskā vērtība (ēdamkarote = apmēram 100 kcal).

Sēklas var kļūt par neatņemamu virtuves sastāvdaļu, pievienojot ēdieniem patīkamu riekstu garšu, tās var pievienot salātiem, jogurtam, gaļai vai galvenajiem ēdieniem.

Sēklas var aizstāt svara pieauguma tabletes meitenēm, kuras vēlas palielināt muskuļu masu. Tajā pašā laikā atšķirībā no narkotikām, ko piedāvā mūsdienu medicīna, tām nav blakusparādību.

Augu eļļas
Labākais variants ir olīveļļa - nepiesātinātu taukskābju avots, to var pievienot aukstajiem salātiem.

Avokado
Lai arī avokado galvenokārt uzskata par diētiskiem augļiem, tauku saturs tajos ir diezgan augsts. Turklāt avokado satur arī dažas organismam nepieciešamās vielas un pat mazina dažādas sirds slimības.

Pārtikas palīgi plānām meitenēm.
Pākšaugi - melnās pupiņas, pupas, sojas pupas, zirņi - ir labs olbaltumvielu un ogļhidrātu avots un tajā pašā laikā satur minimālu tauku daudzumu.

Piemēroti uztura bagātinātāji:

  1. Ingvers: garšīgs un gremošanu stimulējošs līdzeklis, kas palīdz ārstēt nelabumu, sāpes vēderā, gremošanas traucējumus un vēdera uzpūšanos. Regulāra ingvera lietošana palīdz palielināt apetīti.
  2. Acidofīli: regulē zarnu floru.
  3. Indijas žeņšeņs - ashwagandha: uzlabo gremošanu, mazina stresu, tai ir anaboliska iedarbība.
  4. Kaprilskābe: lielisks līdzeklis cīņā pret sēnītēm zarnās, pirms to lietošanas ieteicams stiprināt aknu darbību, vēlams ar piena dadzi, kas veicinās labāku aknu detoksikāciju.
  5. B vitamīnu komplekss: tas palīdz tikt galā ar stresu, novērš apetītes zudumu, ir lielisks veids, kā atbalstīt garīgas slimības.
  6. Ķiploki iedarbojas pret sēnītēm un parazītiem.

Pareizā izvēlne svara pieauguma laikā


Izvēlnē jābūt pietiekamam ogļhidrātu daudzumam. Uz katru ķermeņa svara kilogramu vajadzētu patērēt apmēram 6 g ogļhidrātu.

Ir svarīgi, lai uzturs saturētu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kam ir svarīga loma jaunas muskuļu masas veidošanā. Olbaltumvielas vajadzētu patērēt apmēram 1,5 g uz 1 kg svara.

Ēd tikai veselīgus taukus.
Atcerieties, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Tam vajadzētu būt veselīgam, kā arī dienas barojošākajam ēdienam.

Labs veselīgu brokastu piemērs ir putra (auzu pārslu, prosa), kas garšota ar riekstiem vai sēklām. Jūs varat arī brokastis, piemēram, ar baltu jogurtu ar medu, grauzdiņus ar medu utt.

Pašā svara pieauguma sākumā jums vajadzētu paļauties tikai uz galveno izvēlni. Kamēr jūs to nesastādīsit, nav jēgas pievienot nekādus uztura bagātinātājus!

Izvēlnes paraugs
Brokastis:

  • 3 melnas maizes šķēles ar siera pastu, kas izgatavota no trekna biezpiena, burkānu salāti ar ābolu.

  • pudiņš ar rozīnēm, aprikozēm un svaigu banānu.

  • Liellopa zupa, vistas risoto ar dārzeņiem un skābo krējumu.

  • Banānu kokteilis, kas izgatavots no trekna piena, bārs ar granolu.

  • Augu eļļā ceptas foreles ar kartupeļiem un sautētiem dārzeņiem.

Fiziskie vingrinājumi

Lai palielinātu muskuļu masu, nevis taukus, ieteicams sākt apmeklēt sporta zāli. Īpaši piemēroti ir kompleksi vingrinājumi, kuros iesaistītas vairākas muskuļu grupas.

Labi un normāli tupi.
Lielas kravas ir piemērotas ar mazāku atkārtojumu skaitu.

Tomēr cilvēkiem, kuriem ir grūtības palielināt kilogramus, kā likums, muskuļu masa strauji nepalielinās, t.i. Rezultāti var nebūt pārāk pamanāmi.

Ieteicams sazināties ar fitnesa treneri, kurš sastāda individuālu plānu.

Svarīgs noteikums: jums jāatceras, ka katru dienu nevar trenēties, muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos.

Tāpēc, neskatoties uz jauko treneri un mīlestību uz vingrinājumiem, starp sporta zāles apmeklējumiem nodrošiniet ķermenim 1-2 dienu atpūtu.

Visam ir laiks

Atcerieties, ka līdzīgi kā tas, ka jūs nevarat zaudēt svaru pārāk ātri (ideālā gadījumā - 2 kg mēnesī), nekādā gadījumā nevajadzētu dramatiski atgūties.

Atbilde uz jautājumu par to, kā ātri iegūt meiteni nedēļā, ir nepārprotama: nekādā gadījumā!

Jebkuras asas izmaiņas, gan zaudējot svaru, gan pievienojot kilogramus, var negatīvi ietekmēt veselības stāvokli.

Kā ātri un droši iegūt svaru

Varbūt jūs nejūtaties pietiekami labi un vēlaties kļūt labāks, lai kļūtu par veselīgāku cilvēku? Vai varbūt jūs neesat apmierināts ar to, kā izskatās, un vēlaties veidot muskuļus? Jebkurā gadījumā ir daži pamata ieteikumi, kurus varat izmantot, lai dabiskā veidā ātri iegūtu labāku. Zemāk mēs jums pateiksim, kā ātri iegūt svaru sievietei un kā ātri iegūt svaru vīrietim mājās.

1. Palieliniet kaloriju un uzturvielu daudzumu

Mēģinot palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, kvalitāte faktiski ir svarīgāka par daudzumu. Ēdot augstas kalorijas “nevēlamo” vai apstrādātu pārtiku, tas nepalīdzēs iegūt veselīgu ķermeņa masu. Tā vietā iekļaujiet uzturā bagātu pārtiku diētā, kas palielinās ikdienas kaloriju daudzumu un padarīs jūs enerģiskāku. Riekstu, sēklu, neapstrādāta siera, kā arī kokosriekstu vai olīveļļas iekļaušana ikdienas uzturā palielinās veselīgu kaloriju uzņemšanu un vienlaikus papildus piegādās jūsu ķermenim visas uzturvielas, kas vajadzīgas labai veselībai.

Neuztraucieties par kaloriju skaitīšanu, cerot iegūt vairāk labumu. Jums jāiemācās intuitīvi sajust, cik daudz pārtikas nepieciešams jūsu ķermenim - tā ir veselīgāka pieeja. Bet, ja jūs mēģināt ātri kļūt labāks, šeit ir īss kopsavilkums par to, kā aprēķināt patērēto kaloriju daudzumu. Precīzs kaloriju daudzums, kas jums jāēd katru dienu, lai iegūtu svaru, ir atkarīgs no jūsu metabolisma, vecuma, dzimuma un ģenētikas, taču vispārīgais īkšķa noteikums ir tāds, ka jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā dienā sadedzināt. Kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams pilnvērtīgai ikdienas funkcionēšanai, sauc par kopējo enerģijas patēriņu dienā (TEM vai TDEE). TEMP vīriešiem parasti ir augstāks nekā sievietēm, jo ​​vīriešiem ir lielāka muskuļu masa.

Jūsu SDRE sastāv no jūsu pamata metabolisma ātruma (metabolisma), kas ir kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt atpūtas laikā (sakarā ar asiņu sūknēšanu caur ķermeni, elpošanu, ķermeņa temperatūras uzturēšanu utt.), Un jūsu uzņemto kaloriju skaits apdegums ar kombinētu fizisko slodzi. Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā jūsu WRE. Lai novērtētu, cik kaloriju dienā sadedzināt, izmantojiet viedtālruņos pieejamo TDEE izsekotāju.

  • Ja jūs esat vīrietis un domājām, kā ātri iegūt svaru vīrietim, lai ātri iegūtu ķermeņa svaru, jums papildus jātērē vēl 250 papildu kalorijas dienā, pārsniedzot normu.
  • Ja esat sieviete un jums rodas jautājums, kā sievietei ātri iegūt svaru, patērēt papildus aptuveni 125 kalorijas dienā, pārsniedzot jūsu TEM. Sāciet to darīt un novērtējiet progresu pēc pirmajām divām nedēļām. Jums vajadzētu iegūt muskuļus, nevis taukus, tāpēc vienā dienā nevajadzētu patērēt pārāk daudz kaloriju.

2. Ēdiet piecas ēdienreizes dienā

Viens no galvenajiem ieteikumiem, ko eksperti uztura jomā sniedz, ir biežāks pārtikas patēriņš visu dienu. Divas līdz trīs ēdienreizes dienā neļauj efektīvi un droši atgūties - patiesībā jums jācenšas sasniegt piecas ēdienreizes dienā. Šajās piecās ēdienreizēs jāiekļauj augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtika, sarežģīti ogļhidrāti (rafinētu ogļhidrātu vietā) un veselīgi tauki.

Ēdot mazāk pārtikas visu dienu, nevis lielākas porcijas retāk, jūsu gremošanas sistēmai būs vieglāk un tā neradīs vēdera uzpūšanos un miegainību. Сначала может показаться, что вы употребляете большое количество еды каждый день, но с течением времени ваш организм привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приближается время поесть.

Эксперты в области здорового питания также предлагают перекусывать перед сном. Jums vajadzēja dzirdēt, ka jums nevajadzētu ēst ēdienu tieši pirms gulētiešanas, bet mūsu organismi patiešām smagi strādā, lai atgūtu, kad guļam, tāpēc ķermeņa apgāde ar papildu olbaltumvielām un ogļhidrātiem var palīdzēt iegūt svaru.

3. Ieslēdziet veselīgas uzkodas

Šis ieteikums palīdzēs jums iegūt svaru. Veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm palielinās ikdienas kaloriju daudzumu un apgādā ķermeni ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kas nepieciešami enerģijas līmeņa paaugstināšanai un ķermeņa svara palielināšanai. Dažas lieliskas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu ir šādas:

  • žāvēti augļi
  • dārzeņi un hummus
  • probiotiskais jogurts ar sēklām, riekstiem un ogām
  • cieti vārītas olas
  • Krekeri bez lipekļa ar zemesriekstu vai mandeļu sviestu

Tika konstatēts, ka pat augļu ēšana kā uzkoda ir saistīta ar zemu trauksmes un emocionālā stresa līmeni, kā arī ar uzlabotu izziņas funkciju un enerģijas līmeni. Visi šie faktori var palīdzēt jums ātri iegūt svaru veselīgā veidā.

Uztura korekcijas padomi

Pieņemiet svaru ātri un efektīvi, mainot uzturu. Priekšnoteikums ir vairāk kaloriju patēriņš. Parastai pieaugušai sievietei dienas norma ir 1200-1500 kcal. Lai iegūtu labāku, pievienojiet šai summai vēl 500 kcal. Bet atcerieties, ka papildu kalorijām nevajadzētu būt no kaitīgiem (ceptiem, kūpinātiem, taukainiem ēdieniem), bet no veselīgiem ēdieniem, piemēram, zivīm, mājputniem, gaļas un kompleksiem ogļhidrātiem.

Arī uzturā jābūt klāt:

  • augļi
  • cietie makaroni,
  • brūnie rīsi un griķi,
  • pilngraudu maize
  • žāvēti augļi
  • rieksti
  • dārzeņi.

Ērts variants būtu augļu kokteiļi ar jogurtu un medu. Šādi dzērieni ar augstu kaloriju daudzumu ir gan veselīgi, gan barojoši. Ļoti plānai sievietei, kura domā par to, kā ēst, lai iegūtu svaru, ēdienkartē obligāti jāiekļauj veselīgie augu tauki. Saulespuķu sēklas, rieksti, zemesrieksti un olīveļļa, avokado - izmantojiet šīs sastāvdaļas receptēs.

Ir nepieciešams ēst biežāk. Optimālais risinājums ir 5-6 ēdienreizes dienā. Centieties arī palielināt pasniegšanas lielumu. Brokastis ir obligātas. No rīta ir nepieciešams ēst pat tad, ja nav vēlēšanās patērēt pārtiku, jo ir svarīgi “piepildīt” ķermeni ar celtniecības materiālu muskuļu augšanai un attīstībai. Pēdējai maltītei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Ir nepieciešams, lai vakariņas sastāvētu no olbaltumvielām.

4. Brauciet vairāk

Jūs varētu domāt, ka jums nav jāsporto, jo jūs cenšaties iegūt svaru, nevis to zaudēt. Bet vingrinājumi, piemēram, spēka apmācība, joga un sprādzienbīstami treniņi, palīdzēs jums veidot muskuļus un iegūt veselīgu ķermeņa masu. Lai ātri iegūtu svaru, jums nevajadzētu koncentrēties uz tauku masas iegūšanu, kas ir saistīta ar veselības riskiem, piemēram, paaugstinātu triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu un rezistenci pret insulīnu. Labākais veids, kā ātri iegūt svaru, ir koncentrēties uz muskuļaudu veidošanu, kam nepieciešamas fiziskas aktivitātes vismaz piecas reizes nedēļā.

Vai jums ir vajadzīgas fiziskās aktivitātes

Pieaudzēt muskuļu masu, nekaitējot veselībai, ir iespējams tikai ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Apmācībai jābūt pareizai. Ja aerobos (kardio) vingrinājumi palīdz sadedzināt ķermeņa taukus un veicina svara zudumu, tad svara pieaugumam uzsvars jāliek uz anaerobām (spēka) slodzēm, kas arī palielina apetīti. Jums nekavējoties jāstrādā visām muskuļu grupām. Lai sports palīdzētu palielināt apjomus, jums jāievēro vienkārši padomi:

  • jums vajadzētu trenēties 3 reizes nedēļā katru otro dienu,
  • nodarbība nedrīkst ilgt vairāk kā 1 stundu,
  • starp pieejām jums ir nepieciešams atpūsties 1-3 minūtes, lai nemocītu ķermeni un neizraisītu pārmērīgu slodzi,
  • koncentrējoties uz menstruālo ciklu, pirmajām divām nedēļām pēc menstruācijas vajadzētu būt maksimālai slodzei, tad pakāpeniski samazināt intensitāti,
  • Dzeriet daudz dienas laikā, pirms un pēc treniņa,
  • jums tas jādara lēnā tempā, koncentrējoties uz pareizu tehnikas izpildi, nevis uz atkārtojumu skaitu,
  • Pirms treniņa sākšanas jums jāveic iesildīšanās, bet pēc pabeigšanas - aizķeršanās (stiepšanās),
  • mums jātiek galā ar svēršanu, jālieto hanteles un stienis.

Jūs varat trenēties mājās vai sporta zālē. Simulatora abonementa pirkšana būs papildu stimuls sistemātiskai apmācībai. Sporta zālē ir arī simulatori, kas palīdzēs iemācīties spēka apmācības pamatus bez traumām un kļūdām.

Noteikti iekļaujiet treniņu programmā pamata vingrinājumus - pagriešanu, pacelšanu, spiedienu, vilkšanu. Katrs vingrinājums jāveic 8-10 reizes, izmantojot 3-4 pieejas. Pakāpeniski palieliniet izmantoto slodzi un svaru.

Kādi pārtikas produkti ātri iegūst svaru

Ja vēlaties dabiski iegūt kopējo svaru un muskuļu masu, jums ir jāveic dažas izmaiņas uzturā. Pārtrauciet ēst ēdienus, kas jūsu ķermenim nepiegādā barības vielas, kas vajadzīgas, lai uzturētu pareizu hormonu līdzsvaru, ķermeņa funkcijas, enerģijas līmeni un muskuļu augšanu. Koncentrējieties uz veselīgākā pārtikas patēriņu, kas apgādā jūsu ķermeni ar makroelementiem: taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Ja jūs esat meitene un domājat, kā ātri iegūt svaru meitenei, vai arī, ja esat puisis, un domājat, kā ātri iegūt svaru plānam puisim - atbilde uz šiem jautājumiem ir ārkārtīgi vienkārša - papildus fiziskām aktivitātēm jums ir jākoncentrējas arī uz pareizu uzturu.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas ātri pieņemas svarā.:

  • Veselīgi tauki. Pastāv divu veidu veselīgi tauki, kas var palīdzēt jums iegūt svaru un novājēt muskuļus dabiskā veidā. Omega-9 taukskābes ir nepiesātinātu tauku veids, kas atrodams dārzeņos un dzīvnieku taukos. Derīgās omega-9 īpašības ir palielināta fiziskā aktivitāte un palielināta enerģija. Daži no labākajiem omega-9 taukskābju avotiem ir avokado, olīveļļa, mandeles un makadāmijas rieksti. Īsās ķēdes taukskābes, kas atrodamas ghee, organiskajā sviestā un kokosriekstu eļļā, var palīdzēt ātri iegūt svaru un muskuļu masu, neuzkrājoties ķermenī kā tauki. Svarīgi ir arī pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, tāpēc jums vajadzētu ēst daudz olu dzeltenumu, valriekstus, chia sēklas, flaxseeds un treknas zivis.
  • Tīrs proteīns. Runājot par olbaltumvielu (olbaltumvielu) patēriņu, lai ātri iegūtu ķermeņa svaru, jums jāaprēķina tā uzņemšana pēc šādas formulas - ja jūs sverat 60 kilogramus un tas nav pietiekami daudz svara, dienā jums jāapēd aptuveni 120 grami olbaltumvielu, t.i. 60 × 2 = 120 grami. Iegūstiet šos gramus olbaltumvielu no veselīgiem avotiem, piemēram, mājās gatavotas liellopu gaļas, taukainu zivju savvaļas šķirnēm, piemēram, makreles, laša, siļķes utt., Pašmāju vistas, tītara un olām. Augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri (sportistiem) var arī palīdzēt jums apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Uztura eksperti iesaka pulvera veidā izmantot augstas kvalitātes sūkalu olbaltumvielas vai kaulu buljona olbaltumvielas.
  • Ogļhidrāti. Lai ātri iegūtu svaru, ieteicams patērēt vairāk ogļhidrātu bez lipekļa (lipekļa). Pārtika ar ogļhidrātiem dod jums enerģiju un palīdz iegūt vispārējo ķermeņa svaru, tāpēc tiem vajadzētu būt klāt gan galvenajos ēdienos, gan uzkodās starp galvenajām ēdienreizēm. Pētījumi rāda, ka ogļhidrātu apvienošana ar olbaltumvielām nodrošina lielāku anabolisko reakciju nekā tikai olbaltumvielu patēriņš. Sakņu kultūras, kas ir tīrs sarežģītu ogļhidrātu un svarīgu uzturvielu avots, ir lielisks ogļhidrātu avots. Cietes saturoši dārzeņi, piemēram, jamss, kartupeļi un saldie kartupeļi (saldie kartupeļi) nodrošina organismu ar šķiedrvielām, barības vielām un kompleksiem ogļhidrātiem bez pārmērīga cukura. Graudaugi, kas nesatur lipekli, ir arī lieliska izvēle, jo tie var novērst vēdera uzpūšanos un paaugstināt enerģijas līmeni. Dažas no labākajām bezglutēna labībām ir kvinoja, amarants, griķi, brūnie rīsi un kukurūza (bez ĢMO). Augļi ir arī lielisks ogļhidrātu avots. Ēdiet banānus, ābolus, mango un ogas.

Pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, palielinoties ķermeņa svaram:

  • Baltais cukurs. Patiesība ir tāda, ka cukurs jums ir slikts, un, ja jūs to lietosit pārmērīgi, galu galā tas vienkārši iznīcinās jūsu ķermeni. Baltā, rafinētā cukura lietošana noved pie sirds un asinsvadu slimībām, vielmaiņas slimībām, noplūdušu zarnu sindroma, cukura diabēta, noguruma un neveselīga svara pieauguma. Izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotu vai mākslīgu cukuru un saldinātiem dzērieniem.
  • Rafinēti ogļhidrāti. Rafinēti ogļhidrāti ir neveselīgi pārtikas produkti, kas nesatur barības vielas un nonāk asinsritē kā cukura injekcija. Rafinētu ogļhidrātu patēriņš izraisa insulīna izdalīšanos, kas pārvērš cukuru uzkrātajos taukos, tā vietā, lai piegādātu jūsu ķermenim enerģiju muskuļaudu veidošanai. Ēdot rafinētus ogļhidrātus svara palielināšanai, tas negatīvi ietekmēs arī insulīna, holesterīna un triglicerīdu līmeni. Palieciet prom no baltmaizes, makaroniem (izņemot cieto kviešu makaronus), baltiem rīsiem, maizes izstrādājumiem, rafinētiem kviešiem, miežiem un citām labībām.
  • Hidrogenēti tauki. Hidrogenētas eļļas satur transtaukus, kas traucē normālu šūnu metabolismu un ir saistīti ar daudziem veselības stāvokļiem, ieskaitot sirds un asinsvadu slimības, gremošanas traucējumus un augstu holesterīna līmeni. Šīs sasmakušās eļļas, piemēram, augu eļļa, sojas pupu eļļa, kukurūzas eļļa un rapšu eļļa, palēnina muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes, novērš veselīga svara pieaugumu un izraisa iekaisumu organismā.

Vingrinājumi svara pieauguma optimizēšanai

Ja jūs interesē, kā ātri iegūt svaru un muskuļu masu, veicot vingrinājumus, jums ir jāpievērš uzmanība un pūles pareizajiem fizisko aktivitāšu veidiem, kas palīdzēs jums veidot muskuļus, nesadedzinot pārāk daudz kaloriju. Ierobežojiet aerobikas daudzumu dienā. Kardio treniņi sadedzina daudz kaloriju un darbojas pretstatā jūsu svara pieauguma mērķiem, tāpēc garu skrējienu vietā veiciet īsākus pastaigas, kas palīdzēs mazināt stresu un palielinās apetīti. Vai arī kardio, veiciet sprādzienbīstamus treniņus, kas ietver vingrinājumus, kas izraisa gandrīz maksimālu sirdsdarbības ātruma palielināšanos 30–60 sekunžu laikā, un pēc tam atpūtieties 30–60 sekundes. Eksplozīvi treniņi mājās palīdzēs ātri veidot muskuļus. Lai iegūtu maksimālu labumu no sirds, mēģiniet lēkt ar rokām (lekt domkrati), tupus un augstus lēcienus.

Koncentrējieties uz spēka apmācību, kas ietver svara celšanas un stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, CrossFit, Joga un Barre. Kad jūs nodarbojaties ar kultūrismu, veiciet sešus līdz divpadsmit atkārtojumus vienā pieejā un veiciet piecas dienas nedēļā apmēram 1 stundu. Tas palīdzēs jums iegūt kopējo svaru un muskuļu masu.

Pētījums publicēts Pašreizējie sporta medicīnas pārskatirāda, ka fiziski neaktīvie pieaugušie ik pēc desmit gadiem zaudē 3 līdz 8 procentus no savas muskuļu masas. Ir pierādīts, ka desmit izturības treniņu nedēļas veicina:

  • palielināt muskuļu masu
  • uzlabot fizisko sniegumu un izziņas spējas,
  • sirds un asinsvadu veselības uzlabošana,
  • palielināt kaulu minerālo blīvumu.

Spēka treniņš var arī mazināt diskomfortu, kas saistīts ar artrītu, mazināt sāpes muguras lejasdaļā un mainīt skeleta muskulatūras specifiskos novecošanās faktorus.

Vai vēlaties uzzināt, kā ātri iegūt svaru meitenei mājās? Aizmirstiet par visiem mītiem, kurus esat dzirdējis, ka spēka treniņš ir paredzēts tikai vīriešiem. Pētījumi rāda, ka šāda apmācība uzlabo sieviešu fizisko, emocionālo, intelektuālo un sociālo labsajūtu. Spēka treniņš palīdz sievietēm (un vīriešiem) iegūt liesu muskuļu masu, saglabāt muskuļu spēku un uzlabot veiklību un elastību.

Tas, kas jums nav jādara, lai ātri iegūtu svaru: veselīgs svars salīdzinājumā ar neveselīgu svaru

Šeit ir izplatīta kļūda, ko cilvēki pieļauj, cenšoties ātri palielināt ķermeņa svaru - viņi ēd tonnas augstas kaloriju pārtikas, kurai nav uzturvērtības. Padomājiet par to, cik labsajūta šāda diēta rada dažās dienās: nogurums, vēdera uzpūšanās, iekaisums, garastāvoklis, nespēja koncentrēties, slikts miegs, nespēja sportot, un saraksts turpinās diezgan ilgu laiku.

Protams, laiku pa laikam ēdot šādu ēdienu, tas nenozīmē ievērojamu jūsu stāvokļa pasliktināšanos, un lielākajai daļai jūsu uztura vajadzētu būt - barības vielām bagātam, svaigam, nepārstrādātam, dabiskam ēdienam. Šeit ir vienkāršs veids, kā saprast, kas mūsu ķermenim ir nepieciešams svara iegūšanai un no kā vajadzētu izvairīties.

Veselīgs svara pieaugums notiek, kad to lieto:

  • Organiskas, augstas kvalitātes olbaltumvielas
  • Veselīgi tauki
  • Nerafinēti kompleksie ogļhidrāti
  • Daudz svaigu augļu un dārzeņu
  • Barojoši kokteiļi ar augstu olbaltumvielu saturu
  • Svaigas augļu un dārzeņu sulas
  • Vairākas mazas maltītes visas dienas garumā
  • Uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu starp ēdienreizēm

  • 7-9 stundas labas nakts miega
  • Vide bez stresa
  • Spēka treniņš sajaukts ar nelielu kardio slodzi

Neveselīgs svara pieaugums notiek, kad to patērē:

  • Pārstrādāti, rūpnīcas, rafinēti un iesaiņoti produkti
  • Rafinēts cukurs un transtauku produkti
  • Saldināti dzērieni
  • No alkohola
  • Ļoti lielas porcijas vienu vai divas reizes dienā
  • Neveselīgas uzkodas un ēdieni (piemēram, kartupeļu čipsi un maizes izstrādājumi)

  • Ja jūs gulējat mazāk nekā septiņas stundas dienā
  • Piedzīvo hronisku stresu
  • Vadīt mazkustīgu dzīvesveidu

Kā uzturēt normālu svaru

Ja jums iepriekš ir bijušas problēmas ar svara pieaugumu, visticamāk, jums būs jāturpina ar to strādāt, pat ja esat sasniedzis mērķi. Ja atgriezīsities pie vecajiem uztura un fizisko aktivitāšu paradumiem, jūs, visticamāk, zaudēsit svaru, pie kura komplekta viņi strādāja tik smagi.

Lai uzturētu normālu svaru, turpiniet patērēt vairāk kaloriju nekā vienā dienā sadedzināt. Koncentrējieties uz biežākām un mazākām ēdienreizēm, lai jūs nekad nejustos pilnvērtīgi, un izmantojiet uzkodas kā veidu, kā iegūt vairāk barojošu kaloriju. Ja dienas laikā ir nepieciešams vairāk kaloriju, mēģiniet patērēt sportistiem īpašus augstas kaloriju uztura satricinājumus. Paņemiet augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri milkshakes veidā, ēdiet kefīru vai probiotisko jogurtu, lapu zaļumus, avokado, augļus un kokosriekstu vai mandeļu pienu. Tas sniegs jums papildu stimulu olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku uzņemšanai.

Visbeidzot, turpiniet kustēties. Ievērojiet spēka treniņu un viegla kardio treniņu grafiku. Tas ļaus jums turpināt veidot vai uzturēt muskuļus, nevis zaudēt muskuļu masu.

Paredzētā programma

  • uzsildiet 10 minūtes
  • pagriežot 4 komplektus 20 reizes,
  • tupus ar hanteles vai stieni 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • stieņa vilkšana uz zodu 4 reizes 10 reizes,
  • 3 komplektu savākšana ar maksimālo atkārtojumu skaitu,
  • push-ups 3 komplekti maksimāli,
  • lunges ar hanteles 3 komplekti 10 reizes,
  • stiepjas.

Citi svara pieauguma ieteikumi

Lai iegūtu muskuļu masu, kā arī zaudētu svaru, nepieciešama integrēta pieeja. Papildus pareizam uzturam un sportam ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar labu skaņas miegu, mēģināt vairāk staigāt svaigā gaisā, mazāk reaģēt uz stresu, nodarboties ar jogu, atrast sev spēcīgu stimulu. Daudzi cilvēki dod priekšroku sev palīdzēt ar tautas līdzekļiem.

Lielākā daļa tautas recepšu ir balstītas uz gremošanas normalizēšanu un apetītes palielināšanu. Lieliski tiek galā ar uzdevumiem:

  • Piparmētra. Infūziju ņem glāzē pusstundu pirms un pēc ēšanas. Lai to sagatavotu, jums jāņem ēdamkarote sausas piparmētras, ielej to ar 1 litru verdoša ūdens un ļauj tējai brūvēt 3 stundas. Pirms lietojat, šķīdums jānoslāpē.
  • Bārbele. Buljona saņemšanas princips ir vienāds. Alus pagatavošanai nepieciešami 2–3 ēd.k. l Auga lapās ielej 0,5 l verdoša ūdens, uzstāj un izkāš.
  • Dogrose. Rožu gurnus brūvē un tējas vietā ņem. Dzēriens ir bagāts ar C vitamīnu, palielina apetīti un ķermeņa imūno spēkus, bet tam ir diurētiska iedarbība, kas jāņem vērā.

Dažreiz meitenes mēģina uzlabot tabletes. Medikamentu lietošana ir pieļaujama tikai pēc ārsta ieteikuma, jo daudzās no tām sastāvā ir hormoni. Прием таких препаратов может повлечь нарушения в работе эндокринной системы и привести к непоправимым последствиям.

Безопасным решением станет использование пивных дрожжей в таблетках. Купить их можно в аптеке без рецепта. Отзывы свидетельствуют, что систематический прием согласно допустимой дозировке позволит набрать вес, укрепить сосуды, вывести токсины, нормализовать метаболизм.

Mēs ceram, ka mūsu raksts palīdzēs jums saprast, kas jādara, lai mājās būtu labāk un kļūtu par ideālas figūras īpašnieci. Ja tā, veltiet laiku savam laikam un kopīgojiet rakstu ar draugiem sociālajos tīklos. tīkli. Jau iepriekš pateicos par uzmanību un palīdzību. Mēs vēlam veiksmi ceļā uz savu mērķu sasniegšanu un drīz tiksimies!

Noskatieties video: NOOBS PLAY GAME OF THRONES FROM SCRATCH (Septembris 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send